Středomořská dieta – vše, co o ní potřebujete vědět

Je pravděpodobné, že jste již někdy o středomořské dietě slyšeli. Pokud trpíte chronickým onemocněním, jako je srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, může vám ji dokonce předepsat lékař. Co středomořská dieta obnáší a jaké může mít přínosy? Na to se teď podíváme.

Co je to středomořská dieta a z čeho vychází?

Středomořská dieta je známá svým potenciálem na snížení rizika srdečních chorob, deprese a demence. Tedy v případě, že na ní přecházíte z méně zdravého způsobu stravování.

Tradiční strava zemí sousedících se Středozemním mořem se mírně liší, takže existují různé verze středomořské stravy. V roce 1993 představila Harvardská škola veřejného zdraví pyramidu středomořské stravy jako průvodce, který má lidem pomoci seznámit se s nejběžnějšími potravinami této diety.

Pyramida středomořské diety
Pyramida středomořské diety (Zdroj: bioporadce.cz)

Pyramida získala na popularitě zejména v polovině 20. století. V té době země kolem Středozemního moře vykazovaly nízkou míru chronických onemocnění a vyšší než průměrnou délku života. 

Vyznavači středomořské diety věří, že strava – hlavně ovoce a zelenina, fazole, ořechy, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, malé množství mléčných výrobků a červené víno – přispívá k jejich zdravotní kondici. Pyramida také zdůraznila každodenní cvičení a prospěšné sociální aspekty společného stravování.

Jaké jsou základní stavební kameny středomořské diety?

Středomořská strava je primárně rostlinný stravovací plán, který zahrnuje denní příjem celých zrn, olivového oleje, ovoce, zeleniny, fazolí a dalších luštěnin, ořechů, bylinek a koření.

Ostatní potraviny, jako jsou živočišné bílkoviny, se konzumují v menším množství, přičemž preferovanými živočišnými bílkovinami jsou ryby a mořské plody. 

Přestože tvar pyramidy naznačuje podíl potravin k jídlu (např. jíst více ovoce a zeleniny a méně mléčných potravin), nespecifikuje velikosti porcí ani konkrétní množství. Je na jednotlivci, aby se přesně rozhodl, kolik sní každého typu jídla, protože se to bude lišit podle fyzické aktivity a velikosti těla. 

Středomořský salát (Zdroj: unslpash.com)

Existují další body a pravidla středomořské diety:

Důraz na zdravé tuky. Olivový olej se doporučuje jako primární přidaný tuk, který nahrazuje jiné oleje a tuky (máslo, margarín). Ostatní potraviny přirozeně obsahující zdravé tuky jsou doporučovány, jedná se o avokádoořechy a tučné ryby, jako je losos. Tyto druhy potravin mají velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Ryby byste měli jíst alespoň dvakrát týdně a další živočišné bílkoviny z drůbeže, vajec a mléčných výrobků (sýr nebo jogurt) v menších porcích buď denně nebo několikrát týdně. Červené maso je omezeno na několikrát za měsíc.

I když se ve středomořské dietě pije klasicky voda, je dovoleno i červené víno. Doporučuje se jedna až dvě sklenice denně pro muže a jedna sklenka denně pro ženy.

Povolené potraviny

  • Zelenina 
  • Ovoce 
  • Ořechy, semínka a ořechová másla
  • Luštěniny 
  • Celá zrna: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb a těstoviny
  • Ryby a mořské plody 
  • Drůbež 
  • Mléko, sýr, jogurt 
  • Bylinky a koření 
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej

Středomořská dieta a ořechy

Stejně jako všechny ostatní ořechy jsou středomořské ořechy (mandle, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie a vlašské ořechy) potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu, zdravé minerály, tokoferoly, fytosteroly a polyfenoly. 

Díky svému jedinečnému složení ořechy příznivě ovlivňují naše zdraví. Epidemiologické studie spojují konzumaci ořechů se sníženým výskytem ischemické choroby srdeční a cukrovky, proto se skvěle hodí do středomořské diety.

Ořechy pocházející z mírného klimatu středomořské oblasti:

  • Mandle – Mandle mají nejvíce vápníku ze všech ořechů a jejich slupky obsahují flavonoidy, které zvyšují zdravotní přínosy antioxidantů. 
  • Lískové ořechy – Lískové ořechy, oblíbené v dezertech a čokoládových pomazánkách, mají vysoký obsah mononenasycených tuků, který je prospěšný pro naše tělo. 
  • Piniové oříšky – Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin ze všech ořechů, piniové oříšky mají vysoký obsah polynenasycených tuků. 
  • Pistácie – Nejbarevnější z ořechů, pistácie, mají vysoký obsah mononenasycených tuků a obsahují karotenoidy spojené se sníženým rizikem makulární degenerace. 
  • Vlašské ořechy – Vlašské ořechy s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a polynenasycených tuků se pěstují již více než 2500 let.

Středomořská dieta a hubnutí

Zatímco středomořská strava je jistě zdravá a mohla by vám pomoci zhubnout, pokud budete dodržovat vyvážený životní styl, je těžké říci, zda je pro hubnutí lepší než jakákoli jiná dieta.

Středomořská strava podporuje konzumaci různých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracované potraviny a přidané cukry, které mají často vysoký obsah kalorií. Z tohoto důvodu je i tato dieta vhodná pro úbytek hmotnosti.

Ukázkový jídelníček

  • Snídaně: zeleninová omeleta se špenátem, rajčaty a houbami 
  • Oběd: řecký salát s kuřecím masem, fetou, olivami, okurkami a rajčaty 
  • Večeře: pečená treska s brokolicí a hnědou rýží

Další diety

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

0 Sdílení
Sdílet
Tweetnout
Sdílet
Pin