Quinoa: vše, co o ní potřebujete vědět

Co je to quinoa?

I když by se zdálo, že quinoa je zrno či obilovina, z botanického hlediska je to spíše semeno. Jelikož má podobné živiny a jí se stejným způsobem jako obilná zrna, nazýváme quinou „pseudoobilovinou“.

Slovo quinoa pochází z kečuánského názvu kinwa nebo kinuwa, ale pod českým názvem ji můžete znát i jako merlík čilský.

Poprvé byla quinoa pěstována k jídlu před 7 000 lety v Andách. Původem je z Jižní Ameriky, kde ji Aztékové a Inkové považovali za matku zrn a považovali ji za posvátnou potravinu.

Oblíbená je ovšem i kvůli tomu, že je bezlepková, mohou ji tedy konzumovat lidé s celiakií, alergií na pšenici nebo ti, kteří si chtějí odlehčit jídelníček.

Ačkoli se pěstuje nyní po celém světě, většina se stále dováží z Bolívie a Peru. Zbytku světa byla quinoa donedávna neznámá. V poslední době zaznamenala velký nárust popularity kvůli vysokému obsahu živin a zdravotním benefitům. Je také snadno pěstovaná v různých klimatických podmínkách.

Rok 2013 byl OSN vyhlášen jako „Mezinárodním rokem quinoy“ kvůli jejímu přínosu pro zdraví a potenciálu bojovat proti hladu ve světě.

Mohlo by vás zajímat: Bulgur: vše, co o něm potřebujete vědět

Jak uvařit quinou?

Před vařením byste měli quinou propláchnout, abyste odstranili vnější povlak zvaný saponin, který může zanechat hořkou a mýdlovou chuť. Budete na to potřebovat jemné síto, abyste neztratili quinou v odpadu.

Nejlepší způsob, jak quinou připravit, je, že ji budete vařit v ochucené vodě, třeba v zeleninovém vývaru nebo do obyčejné vody přidejte oblíbené koření a přivedete k varu. Hrnec poté přiklopíte poklicí a stáhnete plamen na minimum. Vaříte, dokud quinoa nezměkne, což může trvat zhruba 15 minut. Obal quinoy praskne a vyleze klíček, tak poznáte, že je quinoa hotová.

Sceďte ji jemným sítem a vraťte quinou do teplého hrnce, kde ji necháte 10 min odpočinout a poté ji načechrejte vidličkou, aby se zrnka oddělila od sebe.

Jak quinoa chutná?

Má oříškovou chuť a nadýchanou texturu, která je měkká, ale přesto lehce křupne v ústech. Stejně jako rýže je quinoa univerzální a váže na sebe jakoukoli chuť. Můžete ji použít jako přílohu nebo z ní udělat i sladkou ranní kaši.

Tip: Kuskus: vše, co o něm potřebujete vědět

Druhy quinoy

I když v obchodech najdeme jen pár druhů quinoy, ve skutečnosti jich existuje více než 100. Všechny mají podobné nutriční vlastnosti, jsou lehce stravitelné a bezlepkové. Pojďme si představit nejčastější a nejoblíbenější druhy quinoy.

Bílá quinoa

Jedná se o nejběžnější druh, který je velmi dobře dostupný v každém obchodě. Říká se jí také quinoa ze slonoviny. Má jemnou oříškovou chuť, nejnižší počet kalorií a je vhodná na dobré trávení a spalování tuků.

?Vyzkoušejte naši Quinou bílou z Bolívie a Peru

Červená quinoa

Drží svůj tvar po uvaření o něco lépe než quinoa bílá, takže je vhodnější do studených salátů nebo do receptů, kde je žádoucí celé výrazné zrno. Má výraznější a lehce křupavou chuť. Pozitivně působí na svaly, tkáně, přináší rychlou energii a taky má více bílkovin než quinoa bílá.

?Vyzkoušejte naši Quinou červenou z Bolívie a Peru

Černá quinoa

Má zemitější a sladší chuť než quinoa bílá. Při vaření si zachovává svou nápadnou černou barvu. Působí jako prevence proti stresu a má protizánětlivé účinky.

?Vyzkoušejte naši Quinou černou z Bolívie a Peru

Quinoa a kalorie

Vařená quinoa se skládá ze 71,6 % vody, 4,4 % bílkovin a 1,92 % tuku. Jeden šálek quinoy obsahuje zhruba 222 kalorií.

100 g vařené quinoy obsahuje:

• 120 kalorií
• 4,4 g bílkovin
• 21,3 g sacharidů
• 0,9 g cukru
• 2,8 g vlákniny
• 1,9 g tuku

Tip: Červená čočka – vše, co o ní potřebujete vědět

Sacharidy

U qinoy je obsah sacharidů srovnatelný s obsahem sacharidů u ječmene či rýže. Asi 83 % sacharidů tvoří škroby. Zbytek tvoří převážně vláknina a malé množství cukru jako je maltóza, galaktóza a ribóza. Qinoa má relativně nízký glykemický index a to zhruba 53, což znamená, že by neměla způsobovat rychlý nárust hladiny cukru v krvi

Tip: 5 tipů na zdravé a dietní recepty z červené čočky

Vláknina

Quinoa je bohatý zdroj vlákniny, dokonce větší než třeba u hnědé rýže nebo kukuřice. Z 80-90 % je tvořena nerozpustnou vlákninou jako je celulóza. Quinoa také obsahuje rezistentní škrob, který vyživuje prospěšné bakterie ve střevech, podporuje tvorbu mastných kyselin a zlepšuje zdraví střev.

Bílkoviny

Quinoa je považována za kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin. Má výjimečně vysoký obsah aminokyseliny lysinu, který rostlinám obvykle chybí. Je také bohatá na methionin a histidin, díky čemuž je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Kvalita bílkovin quinoy je srovnatelná s kaseinem, vysoce kvalitním proteinem v mléčných výrobcích.

Tuky

Podobně jako ostatní obiloviny se tuk z quinoy skládá hlavně z kyseliny palmitové, kyseliny olejové a kyseliny linolové.

Mohlo by vás zajímat: Cizrna: vše, co o ní potřebujete vědět

Vitamíny a minerály

Quinoa je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných obilnin.

• Mangan. Tento stopový minerál, který se nachází ve vysokém množství v celých zrnech, je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj.
• Fosfor. Tento minerál se často nachází v potravinách bohatých na bílkoviny a je nezbytný pro zdraví kostí a udržování tělesných tkání.
• Měď. Minerál, který v západní stravě často chybí, měď je důležitá pro zdraví srdce.
• Folát. Jeden z vitamínů B, folát, je nezbytný pro buněčnou funkci a růst tkání a je považován za zvláště důležitý pro těhotné ženy.
• Hořčík. Je důležitý pro mnoho procesů v našem těle.
• Zinek. Tento minerál je důležitý pro celkové zdraví a účastní se mnoha chemických reakcí ve vašem těle.

Recepty

Quinoa burger

Potřebujeme:

• 1 šálek vody
• ½ šálku quinoy
• 1 střední mrkev nakrájené na malé kostičky
• 1 šálek fazolí (z konzervy nebo předvařených)
• ¼ šálku strouhanky (může být třeba i kukuřičná)
• 3 cibule nakrájené najemno
• 1 vejce rozšlehané
• 3 lžičky mletého kmínu
• ¼ lžičky soli
• Pepř dle chuti
• 2 lžíce olivového oleje

Postup:

1. V malém hrnci připravte quinou dle návodu na obalu, což bude trvat zhruba 15 min.
2. Mezitím vložte mrkev do kuchyňského robotu a rozmixujte ji. Přidejte fazole a znovu rozmixujte. Nemusíte úplně dohladka. Přeneste směs do velké mísy. Vmícháme uvařenou quinou, strouhanku, cibuli, vejce a koření. Ze směsi vytvarujte 8 placiček.
3. Ve velké pánvi rozehřejte olej a na středním plamenu placičky opékejte. Asi 3–4 minuty z každé strany. Podávejte s kupovanou nebo domácí bulkou, salátem, oblíbenou zeleninou a zkrátka tak, jak burger milujete vy.

Snídaňová kaše z quinoy a ovocem

Potřebujeme: 

• ½ šálku quinoy
• 2 šálky mandlového mléka
• 2 lžíce medu nebo oblíbeného sladidla
• ½ lžičky mleté skořice
• Špetka soli
• 1 šálek oblíbeného ovoce
• 2 lžíce nasekaných mandlí

Postup:

1. V malém hrnci vařte a míchejte quinou na středním plamenu asi 5–7 minut. Vmíchejte mandlové mléko, med, skořici a sůl; přivést k varu. 
2. Snižte teplo; dusíme odkryté, dokud quinoa nezměkne a tekutina se téměř nevstřebá, 20–25 minut za občasného míchání.
3. Odstraňte z tepla; vmícháme borůvky a vanilku. Posypte mandlemi.

Tipy na další recepty z blogu Ochutnej Ořech

• Recept na dokonalý domácí hummus – pomazánka
• Jednoduchá veganská cizrna na paprice
• Polévka z červené čočky: jednoduchý a rychlý recept
• Recept na nejlepší perník: Vláčný perník s ořechy na plech
• Recept: Jednoduchá hrníčková banánová bábovka s ořechy – sladká i bez cukru

FAQ – Nejčastější dotazy